알리신·비타민·무기질 풍부… 면역과 혈관 건강까지 폭넓게 도움
손질과 섭취법에 따라 영양 활용도 달라져… 제철에 즐기는 것이 핵심

이미지 생성: ChatGPT (OpenAI) 제공 / Cook&Chef 제작

[Cook&Chef = 송자은 전문기자] 봄이 시작되는 3월이 코앞이다. 시장과 마트에는 다양한 제철 나물이 등장하기 시작했다. 그중에서도 달래는 특유의 향과 매운맛으로 입맛을 깨우는 대표적인 봄 식재료다. 산과 들에서 자라던 야생 달래는 최근 하우스 재배가 늘면서 비교적 쉽게 구할 수 있게 되었지만, 제철에 채취한 달래의 향과 영양 밀도는 여전히 높게 평가된다. 단순히 향긋한 양념 채소로 소비되기에는 아쉬울 만큼, 달래는 다양한 영양 성분을 갖춘 기능성 식재료다.

알리신과 비타민의 조합… 봄철 면역과 활력 보강

달래의 대표 성분은 ‘알리신’이다. 마늘에 풍부한 황화합물로 알려진 알리신은 항균·항염 작용과 함께 체내 활성산소를 줄이는 항산화 기능에 관여한다. 이 성분은 혈액순환을 촉진하고 면역 기능을 보조하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있어, 계절 변화로 면역력이 저하되기 쉬운 봄철에 특히 주목된다.

달래에는 비타민 A, B군, C도 고르게 들어 있다. 비타민 C는 피부 탄력 유지와 피로 개선에 관여하며, 철분과 함께 작용해 빈혈 예방에 도움을 줄 수 있다. 비타민 A는 점막과 피부 건강을 유지하는 데 필요한 영양소로, 외부 자극에 대한 방어력을 높이는 역할을 한다. 이 같은 복합 영양 구조는 달래를 단순한 향신 채소가 아니라, 봄철 활력 식재료로 자리매김하게 한다.

또한 칼슘과 철분, 인 등 무기질도 포함돼 있다. 칼슘은 뼈 건강 유지에 필요하며, 철분은 혈액 생성과 밀접한 관련이 있다. 성장기 어린이와 중·장년층, 특히 골다공증 위험이 있는 여성에게 유용한 영양 공급원이 될 수 있다.

혈관 건강과 나트륨 배출… ‘속을 달래는’ 채소

달래는 예로부터 ‘산에서 나는 마늘’로 불렸다. 톡 쏘는 매운맛은 식욕을 자극하고 소화액 분비를 촉진해 입맛이 떨어지기 쉬운 봄철에 도움이 된다. 한방에서는 달래의 비늘줄기를 약재로 활용해 복통이나 소화기 증상 완화에 사용해 왔다고 전해진다. 혈액순환을 돕는 작용이 있어 자양강장 식품으로도 인식돼 왔다.

칼륨 함량이 높은 점도 주목할 만하다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕는 역할을 하며, 짠 음식을 자주 섭취하는 식습관을 가진 이들에게 균형을 잡아주는 영양소다. 나트륨 과다 섭취는 혈압과 직결되는 만큼, 달래는 일상 식단 속에서 자연스럽게 혈관 건강을 관리할 수 있는 식재료로 활용 가능하다.

열량이 낮은 편이라는 점도 장점이다. 100g 기준 칼로리가 높지 않아 다이어트 식단에 부담 없이 더할 수 있다. 향이 강해 적은 양으로도 풍미를 낼 수 있어, 간을 줄이면서도 만족감을 높이는 조리 재료로 적합하다.

피부와 해독 작용까지… 전통에서 이어진 활용

최근에는 달래의 피부 건강 효능도 주목받고 있다. 항산화 성분과 비타민 C는 멜라닌 생성을 억제하고 피부 톤을 맑게 유지하는 데 기여하는 것으로 알려져 있다. 철분과 무기질은 혈색 개선과도 연관된다. 전통적으로는 벌레에 물렸을 때 달래를 찧어 바르거나, 부기 완화에 활용한 사례도 전해진다.

이처럼 달래는 식재료이면서 동시에 약용 식물로 사용된 역사를 지닌다. 다섯 가지 맛을 지녔다 하여 ‘오신채’로 불리기도 하며, 몸을 따뜻하게 하는 성질이 있어 냉증이 있는 사람에게도 적합한 봄 채소로 분류된다.

달래는 날것으로 섭취할 때 영양 손실이 적다. 무침이나 양념장으로 활용하면 알리신과 비타민을 비교적 온전히 섭취할 수 있다. 가열이 불가피할 경우에는 조리 마지막 단계에 넣는 것이 바람직하다.

손질할 때는 알뿌리 겉껍질을 벗기고 뿌리 안쪽의 검은 돌기를 제거한다. 흐르는 물에 한 뿌리씩 흔들어 흙을 씻어내고, 식초를 약간 탄 물에 짧게 담갔다 헹구면 위생 관리에 도움이 된다. 줄기가 가늘어 쉽게 시들 수 있으므로 구입 후 빠른 시일 내 조리하는 것이 좋다. 보관 시에는 물을 살짝 뿌려 신문지에 싸 냉장 보관한다.

달래는 초무침, 전, 된장찌개, 양념간장 등 다양한 방식으로 활용할 수 있다. 향을 살리는 간단한 조리법이 영양 활용 면에서도 유리하다.

달래는 봄철 식탁을 향으로 채우는 나물에 그치지 않는다. 항산화 성분과 비타민, 무기질이 복합적으로 작용해 면역, 혈관, 피부, 소화 건강까지 폭넓게 기여하는 식재료다. 제철에 맞춰 적절히 손질해 섭취한다면, 달래는 봄을 건강하게 건너는 데 실질적인 도움을 주는 자연의 자원이라 할 수 있다.

Cook&Chef / 송자은 전문기자 cnc02@hnf.or.kr

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